Идем в зал!
Наверное, многие из Вас хотели привести себя в форму, пойти в тренажерный зал, но из-за не знания особенностей, методик, да и обыкновенной лени, не знали, как начать. Поэтому я хочу помочь Вам, рассказать, как начать и ввести в курс дела.
1. Начнем с одежды. Тут две особенности, первая – удобство, вторая, не менее важная, чтобы одежда хорошо сидела, она должна скрывать Ваши недостатки. Так как в большинстве залов кругом зеркала, то Вам постоянно придется любоваться собой, а любой недостаток сразу сбивает весь настрой. Основной набор - футболка (майка, если объем рук позволяет), спортивные штаны (шорты, опять же если ноги позволяют), тапочки или кеды (кроссовки, если собираетесь бегать), перчатки, если мозоли Вас не пугают, то можно обойтись без них.
2. Идем в тренажерный зал и покупаем абонемент. Два занятия в неделю для начала будет более чем достаточно, позже можно перейти на три. Хотя это зависит от зала и выбранной программы занятий.
3. Ищем тренера и договариваемся о месяце занятий. Поверьте лучше, немного потратить денег, чем сделать кучу ошибок, потерять время, разочароваться и уйти.
4. Составляем программу. Лучше попросить тренера, он вам все покажет и обучит технике.
- техника очень важна! Не правильно выполняя упражнение – Вы, прежде всего, подвергаете себя риску получить травму, попросту теряете время и силы.
- в первый месяц занятий НИКАКИХ рекордов! Спокойно, даже можно не выкладываться на полную, выполняем упражнения, подготавливаем организм для будущих достижений. Обычно выполняем несколько базовых упражнения по 3 подхода в каждом.
- Ваше время пребывание в зале не должно превышать 60 минут. Отдых между подходами минута-две.
- не копируйте чужих программ! Подбирайте программу для себя, почаще ее меняйте.
- пейте больше! Берите с собой не пол литра воды, а два.
5. Половина успеха – это питание. Если не будете правильно питаться, можете даже не начинать ходить, эффекта будет 0, только потратите деньги, время и силы.
У Вас не должно быть периодов, что бы Вы хотели есть. Составлять план нужно индивидуально, все зависит от Ваших предпочтений. Я считаю, что не стоит считать все до грамма, Вы же не профессиональный бодибилдер.
Примерно должно получаться так:
Проснулись.
8 00 – миска каши с соком.
9 30 – омлет и чай с печеньями.
11 00 – пачка творога и яблоко.
12 30 – суп с 2 кусочками зернового хлеба.
13 30 – рис, котлета, салат из огурцов и помидоров.
16 00 – 1 банан, творог и чай с печеньем.
18 00 – макароны с куриными грудками и свекольный салат.
20 00 – 2 вареных яйца, чай с чем-нибудь сладким.
22 00 – «домашний йогурт» (банан, творог, мед, кефир и в блендер)
Легли спать.
Естественно, питаться так с самого начала у Вас не получится, но потихонечку приучайте себя. Я понимаю, что это тяжело, готовьте дома и берите с собой еду на работу или учебу.
- не отказывайтесь от сладкого! Это попросту приведет к депрессии, правда если вы не любите сладкого, то это отлично.
- не ешьте однотипно, постоянно меняйте тип пищи! Если питаться однотипно, то уже через неделю от еды начнет воротить.
- не ешьте много – ешьте чаще! За раз организм может усвоить определенное количество белков и остальных нужных веществ.
6. Остальное. Вы должны высыпаться, а это 8-10 часов сна. Бросайте вредные привычки.
Не стоит путать пищевые добавки (протеин, креатин и т.д.) с химией, о них пока можете не думать. Если захотите через месяц-два начнете употреблять протеин и другие добавки. О химии стоит задумываться только тогда, когда достигните своего предела.
Если у Вас есть какие-то вопросы, задавайте в комментариях, и я постараюсь на них ответить.
Комментарии к посту «Идем в зал!» 69
в вашей диете полно плохого холестерина, замечательный совет для закупорки артерий.
последние исследования показывают, что холестерин в бодибилдинге очень важен, к тому же яйца нужно есть обязательно.
белок - в неограниченном количестве
желток - не больше одного в неделю
Это стереотипы. Уже года как два доказано, что холестерин из желтка не попадает в кровь, а прямиком направляется в пчень на сжигание, так называемый полезный холестерин, который повышает метаболизм, тоже касается кокосового ореха.
Так что яйца можно кушать в довольно больших количествах, а вот на свинину и красное мясо сильно налегать не стоит.
и действительно, спасибо)
да вы на деревенских жителей посмотрите - у них яйца - продукт из основного рациона, они их варят десятками и едят по нескольку в день. что-то там не заметно стольких страдающих избытком веса и проблемами с холестерином. действительно, ученые давно уже сказали - яйца усваиваются полностью, есть их надо целиком, а холестерин в них полезен
В бодибилдинге, может, и важен, но в образовании тромбов он важен не меньше. Хороший качок - живой качок.
Хороший качок - большой качок!
Это то конечно все хорошо, спасибо за советы, узнал много полезного, но... один вопрос стоит ребром! Как же все таки перебороть лен? Вопрос банальный и немного глупый) Но без его решения двигаться дальше не получится, я думаю)
Это в начале наверно самое тяжелое. Во первых стоит только начать, во вторых можно ходить с друзьями, в третьих хорошо действует агитация постерами и фильмами по бб.
лень - это отсутствие мотивации. либо придумайте мотивацию, либо создайте ритуал. типа как зубы чистить - не задумываясь, просто потому, что надо и все. ритуал всегда в одно и то же время или в определенной последовательности действий (после того-то или перед тем-то). на первых порах помогает
о дааа...лень это камень преткновения и перебороть ее порой просто невозможно)))) скажите, а план пиши на мужчин расчитан? потому что я не представляю себе как все это можно впихнуть в себя за один день!!!!!
Ну если девушка собирается заниматься именно бб, а не фитнесом, то план питания такой же как у мужчин.
у меня больше вопрос по плану. Тренера нет, план тренировки составить тяжело. Может подскажешь хотя бы какие-то основные принципы составления плана (3 дня в неделю), например: первый день бицепс, грудь, внутрення сторона ног; второй - трицепс, верх спины, внешняя сторона ног... и т.д. Каков принцип составления?))) Вопрос не простой, знаю, но все же)
Так просто не сказать, что бы грамотно составить, нужно хотя бы раз сходить с Вами в зал, тут огромное количество факторов.
Советую почитать вот тут: http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=30
там расписаны все принципы и нюансы
отлично! спасибо за инфу, ща почитаю. А вообще план был, занимался у тренера по пауэрлифтингу, но волшебная тетрадочка, которая помогла набрать 10 кг, канула в лету(( теперь снова минус 10 кг и без плана, и без теренера. Буду пытаться писать палн себе сам)
на три раза в неделю можно скомбинировать грудь-трипцепс (раз) спина-бицепс (дав) плечи-ноги(три)
логика в следующем - делаем грудь - параллельно забивается трицепс, остается только добить, учитывая, что мышцам нужно время на восстановление, на следующей тренировке грудь и трицепс отдыхают, а делая спину так или иначе забиваем бицепс, тоже остается его добить... на у на третей плечи-ноги. Естественно пресс на каждой тренировке, можно менять просто верхний и нижний отделы поочереди.
У меня получается тренировка не более 45 минут, при этом отличный тонус всего тела.
45 минут? никогда так быстро не заканчивал, надеюсь это без разминки, которая должна длиться хотя бы минут 10-15
говорят если хочешь похудеть то наоборот во время тренировки пить не стоит. Это тоже миф?
>Ваше время пребывание в зале не должно превышать 60 минут. Отдых между подходами минута-две.
Ну вот не знаю, я хожу например 3 раза в неделю по полтора часа. Отдых между подходами делаю именно такой, если делаю нагрузку на массу, и все равно как-то не успеваю сделать все что хочется, хотя ноги вообще не делаю. По-моему час это очень мало, даже для начинающего.
Это опять же очень индивидуально, кто-то может час прозаниматься, а кто-то два спокойной выдерживает.
Час в первый месяц занятий, я думаю нормально, там суть не в том, что бы забить нужные мышцы, а именно подготовить организм.
упс извиняюсь, что-то глючнуло и не туда отправило.
да я поняла.
я кстати тоже 1,5 как минимум занимаюсь...
а на программу которую мне сделал тренер вообще уходило около 3х часов...
>Ваше время пребывание в зале не должно превышать 60 минут. Отдых между подходами минута-две.
Ну вот не знаю, я хожу например 3 раза в неделю по полтора часа. Отдых между подходами делаю именно такой, если делаю нагрузку на массу, и все равно как-то не успеваю сделать все что хочется, хотя ноги вообще не делаю. По-моему час это очень мало, даже для начинающего.
блин опять не получилось отправить куда надо. В общем эта фраза адресована автору поста
Если хочешь похудеть, то нужны соответствующая диета и программа. А пить воду нужно обязательно, так как во первых - это охлаждение, во вторых так как Вы потеете, то есть теряете воду, то Вам необходимо поддерживать определенный уровень воды в мышцах, если этого не делать, то может начаться головокружение, тошнота, слабость.
Насчёт воды я не уверен
Почитал тут http://subscribe.ru/archive/home.help.tst/200904/09155040.html
и тут http://subscribe.ru/archive/home.help.tst/200904/07084007.html
и думаю надо пить спортивные напитки во время тренировки
Спорить я не буду, скажу только одно, не стоит так заморачиваться, вы де не профи...
Чем опасно добровольное обезвоживание? Во время нагрузки поднимается температура тела, изменяется терморегуляция, усиливается потоотделение, в результате чего снижается объем циркулирующей крови, повышается вязкость крови.
Это может стать причиной падения артериального давления и обмороков, тромбоэмболических осложнений, особенно у лиц с варикозной болезнью. Потеря жидкости ведет к риску камнеобразования.
Вывод: пить воду во время тренировки важная составляющая для здоровья во время тренировки, начиная от улучшения цвета лица, заканчивая профилактикой тромбоэмболии, инфаркта, мочекаменной и желчнокаменной болезней.
Вот что я нашел по поводу воды в сети.
В общем согласен, но есть частный случай: если пить потерять много воды и РЕЗКО восполнить её, нарушится солевой баланс плазмы крови. это тоже плохо.
может можешь вообще помочь в этом? или скинуть пример нормального плана для набора массы? был бы очень признателен!
нда. ностальгия. мне тренер советовал еще употреблять калий, он якобы выводит воду из организма, только зачем это конкретно мне было нужно- не совсем поняла. насчет лени- ну если действительно хочешь выглядеть подтянуто, то о какой тут лени речь может идти. занятия, особенно когда видишь первые результаты, доставляют удовольствие. тут уже на диване лень сидеть.
хах. а если результатов нет? у меня максимальный результат - немного подтянутые мышцы и улучшение физического самочувствия, ни одного кг не сбросила ни разу, даже и после года занятий. все оч. индивидуально. а заниматься и сидеть на диете для похудания - мертвый номер - во-первых, все возвращается в больших количествах, во-вторых - настает чудовищный депрессняк. так что результаты ни фига не средство против лени. в последний раз вообще полгода смотреть на себя в зеркало в зале не могла, занималась исключительно как лекарство принимала, да и позже не шибко эти результаты радовали.
Поповоду питания...по моему так для человека работающего по трудовому кодексу с 9-00 до 18-00 + 1,5 часа на поездку до работы и домой...слишком идеально. Коллеги запомнят тебя постоянно жующим! Меня например это бы раздражало.
факт!
Не хорошо заниматься самопиаром, НО уже был более правильный (на мой взгляд) пост про питание и тренировки + там были полезные комментарии:
http://www.lookatme.ru/flows/eda/posts/62151-eda-i-trenazhernyiy-zal
идём не в зал а в лес
и занимаемся темже только на природе
и вообще используя только свой вес + турник)
без всяких навороченных железок можно добиться вполне неплохих результатов, если целью конечно не стоит раздуться как синтольщик.
Насчёт такого количества воды я не уверен
Почитал тут http://subscribe.ru/archive/home.help.tst/200904/09155040.html
и тут http://subscribe.ru/archive/home.help.tst/200904/07084007.html
и думаю надо пить спортивные напитки во время тренировки
есть каждые 1,5 часа, это конечно наверно правильно и круто. но как найти столько время на это?
только хотел написать про это))) диета как для животного, которое стоит в стойле и целый день и жуёт жуёт жуёт...
На счет правильного питания - у вас почти всегда присутствует чай, т.е. им вы запиваете вашу еду... Но! После еды как минимум один час нельзя пить, если ели мясо, творог или другие долго-усваиваемые продукты, то часа полтора-два. Т.к. запив обед чаем или стаканом воды, вы большую часть питательных веществ из пищи, отправляете прочь, то того как они усвоятся. Пить необходимо за 15-20 минут, стакан или два, чтобы потом не хотелось.
Это одна из основ правильного питания.
чай = сок или еще какой напиток.
это конечно хорошо, но у Вас получается следовать таким правилам? Я к примеру ни могу в сухомятку питаться.
Да, я имел ввиду любой напиток.
И да, у меня получается, уже лет 6 не пью после еды, но пью жидкостей много, т.к. это необходимо, после указанного времени. Занимаюсь спортом, и как мне кажется нахожусь в хорошей форме. Выпейте стакан воды перед едой (за 15-20 мин), и вполне нормально будите себя чувствовать во время еды. Конечно, не все могут сразу привыкнуть, поначалу можно делать пару глотков во время или после еды, но в итоге лучше не пить.
Во время еды выделяется ровно столько щелочей и кислот, сколько необходимо для съеденной пищи, наш организм это хорошо определяет, но выпив свой сок или чай, вы эти кислоты и щелочи вместе с соком выводите из желудка, т.к. жидкость покидает желудок за 20 минут, а кусочек курицы будет там томиться около двух часов, пока переварится. А из-за того, что необходимые кислоты уже выведены, не все питательные вещества усвоятся, и перевариваться курочка будет дольше, и кормить она будет не ваш иммунитет, а гнилостные бактерии.
Мой старший брат долго относился скептически к моим словам, но потом решил попробовать, после чего сказал что самочувствие после еды у него теперь лучше, и не бывает изжоги, которая порой у него была.
спасибо, попробую
аааха! это что за меню такое..я физически не съем столько..в меня всего один раз в день еда залезает..и бегаю я много и учёба и вечеринки..но блин! столько есть только толстеть
скажите, а перерывы между приемами пищи намеренно увеличены после обеда? пытаюсь разобраться почему 1.5 и 2 часа стало
были увеличены потому, что многие после обеда работают/учатся и есть каждые полтора часа там физически не получится, до ото как ехать на работу/учебу можно поесть 2 раза, следующий раз как приехали на работу/учебу и так далее.
но опять же это не принципиально, главное, чтобы не было времени когда Вам хотелось бы есть.
бегайте, и холестирин вам не страшен, у бегунов накопление его минимально, доказано.
бег сушит, тут же не про сжигание калорий речь идет, а набор мышацев
это я в тему холестирина, и в начале поста написано о наборе хорошей формы, а не груде мышц, бег всем полезен.
просто хорошей формы с такой диетой никогда не будет))
всё круто, а думать когда ?
целый день жрать?)
я не свиноматка..
есть вариант для людей кто кушает 2-3 раза?
Можно кушать 2-3 раза и занимать, но успехи будут значительно хуже, катаболизм все убьет.
это,из за недостатка пищи,мышьцы сжигают сами себя?
/возможно вы посоветуете мне как накачать мышьцы живота без прямого воздействия на них/дело в том, что по сост. здоровья, мне не желательно их напрягать сильно..
Самый лучший по моему тренинг мышц пресса у Винса Жиронды, за месяц нарабатываеться отличный результат. Но без прямого воздействия на мышцы- это конечно же старый добрый бег
или плавание ещё лучше, и хорошо прорабатывает почти всё тело
я вас понял, спасибо большое)
не за что
Есть вариант пить протеиновые коктейли, но это не очень полезно (впрочем, и не очень вредно, если не злоупотреблять).
Что бы набрать массу необходимо уделять большое внимание общеукрепляющим упражнениям: становая тяга, приседания, жим лёжа. Для тех кто решил заняться баллистическими нагрузками рекомендую почитать книги Брукса Кубика, он не стремился стать мистером Олимпия, но развивал силу.
А протеин можно заменить бобовыми и море продуктами, например в селедке немереное количество креатина, а в бобовых белка содержиться в два раза больше чем организм может усвоить за раз( от этого и повышеное газообразование) так что не стоит с ними усердствовать.
А тем кто заботиться о своём холестерине могу только посоветовать меньше слушать околонаучной трескотни недо-учёных из рекламы. Если не сидеть сутками за компом и не думать о холестерине то и проблем не будет.
в соседней ветке тут все андогиновыми пидорами восхищаются) спасибо Вам за пост!
Спасибо за отличный пост!!! Да не переведутся Богатыри на Земле!!
слишком много еды, человек в день должен есть 3-4 раза не больше не меньше. что бы не тошнило после зала нужно есть за два часа до него (желательно поменьше углеродов). после упражнений тоже нельзя есть полтора часа минимум. и еще одно заблуждение нельзя заниматься утром, организм начинает просыпаться спустя два часа после сна, забудьте о пробежках как тока продрали глаза. а если хотите избавиться от жирка желательно перестать есть хотя бы за два часа до сна, в идеале не есть после 18.00. все из личного опыта.
Простите, но если перед тренировкой есть поменьше углеводов, то где у вас будет организм брать энергию? Углеводы = главное топливо. И почему нельзя есть после зала полтора часа? Можно и даже нужно. Не обжираться, конечно, тортами и печеньем, но что-нибудь с высоким содержанием белка скушать нужно обязательно.
ну потому что не использованные углеводы = толстые бока, а не есть потому что энергия сжигается еще час после упражнений
О химии НИКОГДА не стоит задумыватьия!!!
По поводу одежды готов поспорить, недостатки видные из под одежды не сбивают настрой, а дают его. Смотришь на ручонки тощие и хочется вдвое больше заниматься + контроль выполнения упражнения (положения в пространстве во всех плоскостях и правильного напряжения)
Лучше надо было написать чего не стоит делать в спорт зале:
1. Не щеголяйте без майки (можно вызвать непроизвольный смех или даже смутить кого - нибудь, хотя сейчас в хороших фитнес залах за этим следят).
2. Носите с собой полотенце (постелил - сделал - убрал (в случае если занимаешься не один) ни кому ведь не приятно после кого -то пот протирать своей майкой или голой спиной (см п. 1))
3. Не стесняйтесь спрашивать. Все когда то так же как и вы первый раз пришли в зал, вам обязателно покажут и расскажут если вежливо попросите.
4. Не пяльтесь.
5. Не снимайте нужный вам блин с первого попавшегося тренажера. Возможно на нем кто- то уже занимается. Прежде спросите у стоящих рядом людей не занимается ли кто-нибудь на этом тренажере или стойке.
6. Не перешагивайте через штангу. Свою - потому что обидется и задавит, чужую - потому что обидется и даст в глаз хозяин штанги. Короче не принято у спортсменов.
7. Пункт специально для девушек, одевайтесь скромнее в зал, потому что когда привлекательная особа в мизерных шортиках начинает делать наклоны или ещё что поинтереснее вот тут уж как раз настрой и сбивается напрочь.
+ не надо размалёвываться и духариться как на выданье. первое просто глупо, второе неприятно окружающим. Когда тебе и так жарко, а тут еще и каким нибудь jador'ом как обдаст, хоть в обморок падай от удушья. Тренажерный зал не место для знакомств, по крайней мере не основное :)
Надеюсь кому- нибудь поможет.
Всем удачи!